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哈佛医学院:警惕!年龄增长而产生的肌肉流失一定进行力量训练
哈佛医学院:警惕!年龄增长而产生的肌肉流失一定进行力量训练平均而言,不定期进行力量训练的成年人每十年可以减掉4到6磅的肌肉。(差不多3斤到5斤左右)其实大部分人是不运动的,偶尔有些人散步,健步走,但进行力量训练的人就更少了。
从30岁肌肉开始流失减少,每十年减少三斤到五斤左右,到了80岁,会减少20到30斤肌肉,差不多减少了1/3到一半肌肉量了。使人变得脆弱。而且增加各种疾病和死亡风险。
我今年50岁,20多年的运动习惯,我的肌肉量和骨骼肌率没有下降。所以大家一定要运动,有氧运动,抗阻力训练,拉伸运动缺一不可。并且保持终身。
随着时间的推移,肌肉力量的丧失会使日常活动遥不可及,如散步、清洁、购物,甚至穿衣服。它们阻碍了你应对疾病或伤害并从中恢复的能力。肌肉质量的减少也会导致危险的跌倒,这可能导致残疾甚至死亡。力量和力量训练还有其他具体的健康益处,例如更好的血糖控制和减缓骨质流失,预防糖尿病和骨质疏松。
力量训练可以帮助你锻炼肌肉,使你强壮,增加耐力,并使日常活动更轻松。根据运动指南,成年人应该每周至少两天进行力量训练。哑铃操:视频
初学者应该从弹力运动带或轻手重的小哑铃开始。平板撑,俯卧撑,卷腹,等自体重训练可以随时进行,也非常好!随着经验增加,循序渐进量力而行提高力量和强度。
推荐一首180步频跑步神曲:《Hello Friend》,超有节奏!适合430~600配速,建议收藏~跑步对腿部的冲击力也是利用自重训练,对腿部肌肉的锻炼也很好!
跑步之前或者运动之前是否空腹?完全取决于你自己的感觉,因为空腹运动并不见得能够更多燃烧脂肪,但是可以提高胰岛素的敏感性。如果你空腹运动不舒服,那你就适当吃一点,建议吃一小杯酸奶拌一点燕麦和小麦胚芽。没有必要吃饱了再跑再运动,无论你做多少运动都不要想着多吃,因为运动消耗不了多少热量。跑一个10公里几口饭就吃回来了。正确的营养搭配和量化配餐,大家一定要掌握,如果你不控制饮食不管住你自己的嘴巴,一天里你做25个小时运动也不能减肥。
有氧减脂肪最好空腹或者半空腹,抗阻力增肌训练是餐后一小时进行,利于增肌。饮食也要跟上,蔬菜水果,全谷物主食,优质蛋白质不多不少,刚刚好。
力量训练不仅仅是为20多岁的人准备去海滩秀肌肉秀身材用的,保持肌肉强壮和健康对中年人,老年人也同样很重要!
有了强壮的肌肉,你可以在未来几年享受高质量的生活——说走就走的旅行,各种运动,和你的家人,爱人,孩子孙子们一起玩,在树林里散步,在海里遨游雷竞技RAYBET官方网站,或者跳舞。碎片时间进行自体重训练和增肌训练,以及一些有冲击力的有氧运动比如跳绳,慢跑,有氧操,平板撑,药球,瑜伽球等都很好。
4,改善血糖控制,改善胰岛素抵抗。很多老年人很瘦,但是肌肉含量很少,照样胰岛素抵抗,照样得糖尿病。
肌肉对于中老年人来说尤为宝贵,甚至比黄金还要贵重,现在你们可能不明白我说的意思。当你80岁的时候就明白了。
“有钱难买老来瘦”并不是你老年有一个孱弱瘦弱的身体,而是拥有相对来讲比较健美的瘦体重(瘦肌肉和骨骼)很健康。
当然了,增肌训练并不是唯一的运动,运动也是要讲究平衡的,就像平衡膳食一样,要能做到平衡运动!
一共有三种活动类型。第一种活动类型:能连续进行的使用大肌肉群的有氧活动中高强度有氧运动。频率:每周五天到七天。每天至少30分钟。运动举例:跑步,快步走,走步跑结合,中速快速骑自行车,跳舞,中速快速游泳,轮滑,健美操,跳绳持续的,体育活动,如篮球,足球,网球和排球等持续运动。心率100到140左右。
第二种运动类型:控制速度和通过全方位运动方式进行的抗阻力运动。抗阻力增肌训练。频率:如果是专项抗阻力肌肉训练每周不连续的,两天到三天。
如果是利用自身的重力,自体重进行训练,每天都可以进行,随时随地可以练习。卷腹,俯卧撑,哑铃,杠铃,举重,普拉提,平板支撑,背部,腿部,上肢,核心,等各肌肉群的专项训练,以及自体重训练。