雷竞技RAYBET官方网站瑜伽课程安排8页docx1、瑜伽课程安排一、冥想，调息:请大家选择一个合适的坐姿坐好，挺直腰背，双手自然放于两膝上，掌心朝上，拇指与食指相触成智慧手印，眼睛看向正前方，然后视线落到远处的地面，慢慢到垫子前端，最后来到我们的鼻尖，视线慢慢变得模糊，缓慢闭上我们的双眼。随着这美妙的旋律，逐渐放慢呼吸节奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上扬，用心灵去感受此刻的宁静。从此刻起抛开所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。放松身体，将意识集中到腹式呼吸上来。深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配

　　2、合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，柔和的光线从叶片间的缝隙渗透进来，斑驳的洒落在如绿毯般的草地上。一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬，思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。将意识渐渐收回。

　　3、双手在胸前合十，快速搓热。用温热的手掌覆盖住双眼，让掌心的余温滋养眼周肌肤雷竞技RAYBET官网，减少眼部细纹的产生。再次搓热，盖住双眼，轻轻转揉，放松眼周。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。二、热身：先简单活动下身体各部位，再用拜日式热身。三、起式练习：站立山式准备：（改善不良体态,提高专注力.）山式战立准备；双脚、双腿并拢，双膝伸直；收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉，立直脊背，向上延伸；挺胸，下巴微收，双肩向后展开，自然下沉；双臂在体侧向下伸展，手指伸直，中指带动整条手臂自肩部不断向下伸展； 颈部放松，双眼平视前方固定一点；将感官回撤，关注身体的各个部位，提高专注力,改善不良体

　　4、态;感受每一次吸气时，头顶引领全身不断地向上伸展；呼气时，感受身体的稳定与平静。摩天式：（缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢.）吸气，双手指尖带动双臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相对，大臂尽量贴近耳朵，双眼关注前方固定一点；呼气，双肩放松下沉；均匀的呼吸保持，感受血液由手臂流向双肩，滋养肩部，意识放在双脚；再次吸气，脚跟尽量向上抬起，身体重心放在脚前掌靠近大脚趾的部位； 均匀的呼吸保持住，摩天第一式可以缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢； 保持3个呼吸，呼气，有控制的轻轻放落脚跟，双臂自体侧放落；细心感受血液自双肩慢慢回流手臂，直至每一根手指。风吹树

　　5、式：（向两侧柔软脊柱,消除侧腰部、手臂的多余脂肪）双手十指在体前交叉，翻转掌心向下；吸气，双臂伸直，由前向上引领脊柱向上伸展，大臂贴耳；呼气，下沉双肩，自腰部弯曲脊柱向左，将身体重心放于双脚之间，双臂始终伸直，双眼向上看向天花板，颈部不适的同学，看向前方即可；腰部不适的同学，小心练习；保持均匀的呼吸，体会每一次呼气时，身体的进一步侧弯；吸气，感觉氧气充满身体，上身慢慢回复直立；调整呼吸；反方向练习；呼气，弯曲脊柱向右，同样的方法保持；肩部不要向前旋转，体会手臂的伸展，带给侧腰的拉伸，双臂的多余脂肪正在燃烧；均匀的呼吸保持住，吸气，上身回复直立；呼气，松开双手，放落回体侧；抖动手臂、转动手腕，放

　　6、松一下。双臂落回体侧。鸟王式：（灵活加强四肢及四肢所有关节处，加强身体平衡能力，提高专注力，帮助紧致四肢肌肉，减少四肢内侧多余脂肪）微屈双膝，将身体重心放于左腿，抬起右腿，向前左腿向后包裹，脚背贴在小腿后侧，臀部伸直；身体容易摇晃的学生，将右脚指向地面，保持平衡；身体稳定后，慢慢伸直双臂，左臂在上，右臂在下。前臂相互缠绕，手掌相对，拇指指向面部，眼睛聚焦在前面并稍微固定；保持身体稳定；吸气，挺直腰背；呼气，臀部向后下沉，腹部寻找大腿，尽量使大腿与地面平行；保持呼吸均匀；感觉四肢肌肉的收紧；感觉上半身逐渐伸展；恢复时，吸气，站起来，松开手和腿；摇晃和放松；反方向练习；鸟王姿势能充分弯曲四肢关节，

　　7、增强身体平衡能力，提高注意力，消除四肢内侧多余脂肪；保持3次呼吸；摇动手臂，转动手腕，抬起双腿放松。延长脊柱伸展：（伸展脊柱后部和双腿后部，以滋养面部皮肤。）双脚并拢，以山地姿势站立；伸展脊柱运动类似于双角度运动。患有心脏病、高血压、颈椎和腰椎不适的患者应谨慎锻炼；吸气，伸直你的手臂，从前面到头顶慢慢伸展，同时带动你的脊柱向上伸展；稍微向后倾，伸展肩膀，呼气，伸展上身，从腰部向前和向下弯曲，双手放在双脚两侧的地面上；不能接触地面的学生可以握住脚踝或小腿，尽量保持双手静止；吸气，抬起头，伸展脊柱；颈椎不好的学生不应过度抬头；腰部和背部收紧，尾骨翘曲；看看身体前面的地面；双臂伸直；保持均匀呼吸，重

　　8、心微微前移，感觉下肢背部伸展；保持呼吸均匀，呼气，低下头，将前额触摸到膝盖或小腿，这样腰和背可以完全伸展和放松，手臂可以自然弯曲；保持呼吸均匀，感受血液进一步回流，为颈部和面部带来营养；吸气，慢慢抬起手臂向上伸展，同时推动脊柱一个接一个地向上伸展，呼气，并将手臂侧放。猫伸展：（充分伸展肩部和灵活的肩关节，增强脊柱弹性，使血液回流到颈部和面部，起到美容作用。），请跪在垫子的一端，膝盖并拢；将身体重心向前移动，双手手掌放在身体前方的地面上，转头照镜子，调整姿势，使大腿垂直于地面，弯曲肘部接触地面，双手轻轻抓住对面肘关节，将前臂放在垫子上，大腿垂直于地面，呼气，脊柱向下弯曲，前臂稍微向前移动，前额放

　　9、在前臂上，接触地面；采用腹式呼吸。每次呼气时，仔细感觉脊柱的弯曲度，伸展肩膀，打开；保持自然呼吸；感到困难的学生可以留在这里；能够慢慢放开双手，依次伸直双臂，手掌向下，下巴接触地面，接触地面的学生；冥想并感受血液回流和背部伸展。蜥蜴和猫伸展运动可以更好地伸展肩膀，柔韧肩关节，增强脊柱弹性，使更多的血液流向颈部和面部，同时滋养这些部位；吸气，重心向前移动，让身体俯卧在垫子上，双臂放在身体两侧，手掌朝下，面颊放在地上，闭上眼睛，调整呼吸斜板：（缓解精神压力，增强免疫系统，消除臀部、手腕、腰部、腹部、大腿等部位多余脂肪，使身体线条优美流畅。）右脚脚尖着地，左脚向后迈步，双脚并拢，收紧腰部

　　10、、腹部和臀部，腰部不要塌陷，让你的身体成一条对角线蜥蜴式：（缓解身体疲劳，去除肩部多余脂肪。（纠正驼背、扣肩、美化肩线、改善排便和便秘）俯卧在垫子上，弯曲肘部，以可控方式抬起身体。同时，水平缩回前臂，并将其置于胸骨剑突下方。双手握住对面的肘关节，固定膝盖和肘部的位置。在移动过程中你不能移动。吸气，抬起膝盖上方的部分，稍后移动，呼气，向后推动臀部，直到和下巴贴在垫子上，向后和向上伸展脊柱，并保持15秒。吸气时，将身体前倾并推回俯卧位，双手手掌放低，侧卧在脸上（变体：吸气，左腿从左髋向上抬起，轻轻停止，吸气并摔倒，呼气时交换右腿，练习确保脚心向前）眼镜蛇型和扭转型：（软化保持，正常呼吸。在旋转

　　11、的过程中，耻骨不能离开地面，你会在肠腔内感觉到肠道旋转的感觉。吸气回到中心；向右呼气，感觉腹部器官的运动；重复6-12次。最后，呼气，稍微弯曲肘部，一节一节地降低脊椎，面朝下，稍微休息。锁腿姿势：（充分缓解前后屈曲姿势引起的腰部和背部疼痛，腹部内脏，促进消化和排泄，帮助消除腹部胀气）请睁开眼睛，翻转身体，仰卧在垫子上；腿部锁定练习；缓解之前眼镜蛇给腰部和背部带来的紧张；弯曲左膝，抬起左脚，双手和手指交叉在左腿周围，大腿尽可能靠近和腹部；深吸气，呼气，慢慢抬起上身，触摸下巴或鼻尖至膝关节；保持自然呼吸，不要屏住呼吸，放松脚趾和脚踝；将重心放在身体的中部，用手臂和腹部的一点力来保持右腿伸直

　　12、，不要离开地面，吸气，慢慢放下上身，放松双手，拉直左腿，倒地，摆动和放松，练习在相反的一侧；弯曲右膝，抬起右脚，双手和手指交叉在右小腿周围，大腿靠近和腹部；深吸气，呼气，慢慢抬起上身，触摸下巴或鼻尖至膝关节；保持自然呼吸，保持脚趾和脚踝放松，左腿离地，吸气，慢慢降低上身，松开双手，伸直右腿并倒回地面，摆动和放松，均匀呼吸，放松身体，弯曲膝盖，双手握住小腿，大腿靠在和腹部。保持相同的方法；保持呼吸均匀；锁腿可以促进消化和排泄，腹部内脏，帮助消除腹部胀气；吸气，慢慢降低上半身，松开双手，伸直双腿，向后倒在地上，摆动并放松仰卧下半身摇晃：（放松整个脊柱和腰背部）调整呼吸；双手和手指交叉放

　　13、在脑后；吸气，弯曲膝盖，抬起双脚，大腿靠近和腹部，呼气，双腿向身体左侧倾斜，左膝着地，头向右转，肩膀不要离开地面；保持自然呼吸，冥想，感受脊椎的完全扭转，吸气，慢慢伸直双腿，伸直头部，呼气，倒向另一侧，在呼气过程中感受脊椎的进一步扭转，充分放松脊椎、腰部和背部，吸气，伸直身体，呼气，控制双脚回到地面；自然呼吸，做另一组。4、 休息技巧：请仰卧，解开头发和尾巴，平头，双手侧卧，手掌向上，双腿自然分开，与双肩同宽，稍微闭上眼睛，伸展眉毛。深呼吸，慢慢地，我觉得我的身体非常轻，好像它要从地面上漂走。好像躺在水上，我感觉到一种向上的浮力。我觉得水中的浮力轻轻地把你托起。我觉得我的身体可以随着水里的

　　14、波浪慢慢漂浮。我觉得我的身体很轻，很轻。让我们现在做剩下的。现在你的眼睛闭上了，但是你的心平静而有意识，你的意识遵循我的指示。现在，让我们完全放松。我想说的是你身体的某个部位。在我说的地方，你的注意力也应该集中。呆一会儿，放松一下。让我们从脚开始。两个大脚趾在放松，另一个脚趾也在放松，两只脚的脚背、脚底、脚根和脚踝也在放松；大腿、腿、胃、膝、膝窝、大腿和背部放松；骨盆、臀部、胃和其他内脏都在放松；心跳缓慢；肋骨和放松；整个背部放松；双肩、肩胛骨和腋窝都在放松；双臂上部、肘部和双臂前部放松；两个手腕、手掌和手背在放松，两个拇指在放松，其他手指也在放松；颈部周围放松，后脑勺、头部、前额、眉毛和眉窝放松，双眼和耳朵放松，鼻子、颧骨、嘴唇和下巴放松，牙齿和舌头放松。现在，你身体的每一部分都完全放松了，放松的感觉充满了整个身体。你的身体是如此的放松，你的心情是如此的放松，你的整个身心都得到了放松和休息。你现在拥有的是：充沛的精力，健康的身体和平和、宁静、平和的心态。现在你的整个身体都充满了能量，并且恢复了健康。请弯曲膝盖，脚底着地，弯曲肘部，将手掌相对，轻轻搓揉，然后用手轻轻捂住眼睛。额头、太阳穴、耳朵和颈部。用右手左肩、手臂和手指，然后换另一侧。然后，慢慢右转，双腿贴近，稍作停顿，左手放在胸前的地面上，慢慢坐起来，伸展双腿，膝盖。

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