雷竞技RAYBET瑜伽课程安排及教案两篇瑜伽课程安排60分钟瑜伽课程安排冥想10分钟热身10分钟姿30分钟防松10分钟课前说明询问身体状况高血压、心脏病、生理周期、脊柱不适、肢体损伤、近期手术、产后人群和其他谨慎锻炼。手机的静音；移除个人(硬)物品；1、冬季毛毯覆盖(冥想)吉祥坐着(双脚温暖)2、自我介绍、课前解释、大家好，今天我很高兴和大家一起走进瑜伽世界，希望这节课能给大家带来愉快的心情。我姓王，我叫雪莉。每个人都可以叫我王老师。今天的课程是在印度悠久的拉贾瑜伽中教授的。上课前，有几点需要解释。在练习中，没有特别的提示。请保持自然呼吸，不要屏住呼吸。不要和别人比较姿势练习，尽你所能。如果你感觉不舒服，请立即停止练习，仰卧。如果你在课堂上有任何问题，请课后联系我。4、呼吸冥想5、现在，请选择一个舒适的冥想坐姿，我们将开始今天的练习。保持背部挺直，眼睛直视前方。双手掌心向上，食指弯曲抵住拇指根部，形成瑜伽智慧手印。轻轻闭上眼睛，随着这美妙的旋律，逐渐放慢呼吸节奏，放松面部表情。舒展一下眉头，嘴角微微上扬，用心去感受此刻的宁静。从现在开始，抛开所有的烦恼和干扰，和我一起呼吸和冥想。6、放松你的身体，将你的意识集中在腹式呼吸上。(手的位置)深呼吸，感觉新鲜空气通过鼻腔逐渐流入腹部。小腹微微隆起。慢慢呼气，小腹向脊柱内收，感觉体内浑浊的空气逐渐通过鼻腔溢出。尽可能延长每一次呼吸，并在呼吸时感受腹部的起伏。配合你自己的呼吸频率进行次腹式呼吸练习。让我们尽最大努力来意识到这种呼吸会持续多久。吸气时，感觉宇宙的能量逐渐进入身体的每一个角落，身体的每一个细胞都得到滋养。呼气时，所有感觉体内废气、的不愉快情绪都被排除在身体之外。次练习后，调整到自然呼吸。现在，你的呼吸变得平稳。我的心没有杂念，仿佛我走进了一片森林，走在了森林的小径上。柔和的光线透过树叶间的缝隙，斑驳地像绿色的毯子一样洒在草地微风轻轻地吹过我们的脸。几缕头发随着微风轻轻飘动，思绪随着飞舞的头发飘向未知的远方。让生活的压力在这和平的环境中逐渐消失，安抚不安，回到每一个线、会逐渐撤回意识。将你的双手放在胸前，快速摩擦。用温暖的手掌覆盖双眼，让手掌的剩余温度滋养眼睛周围的皮肤，减少眼睛周围细纹的出现。再次热揉，遮住眼睛，轻轻旋转并揉，放松眼睛。现在，请松开你的手，把它们放回膝盖上，慢慢睁开眼睛，习惯明亮的光线、热身练习(由日语问候语代替)10、1、摆动腿2、摆动脚踝4、臀部摆动5、腰背部弯曲1、摇晃双腿2、向前伸直双腿，轻轻摇晃它们，放松因交叉坐姿而紧张的腿部肌肉。3、摇动脚踝3、半蝶式4、摆动髋式摇动脚踝弯曲左膝，将左小腿放在右大腿上，右手轻轻抓住脚趾，借助手掌力量，顺时针旋转脚踝，顺时针、逆时针做五次各完全灵活的脚踝。半蝶将脚背移到大腿根部，右手帮助固定脚的位置，左手托住左膝，膝关节上下摆动10脚踝受伤的学生，请仔细练习。左手轻轻辅助膝关节摆动，以逐渐增加摆动幅度.完全灵活的膝关节(受控臀部摆动式3、抬起左腿，双臂从下侧穿过，抱住左小腿。把手放在一起。感到困难的学生可以从外面直接抱着他们的小腿。尽可能将左腿拉得更靠近上身，左右摆动10次。挥杆时，背部应尽可能向上伸直.逐渐增加挥杆幅度，髋关节应完全灵活。4、松开左腿，伸直左膝，摇晃并放松；5、对侧运动。6、腰部和背部弯曲组)4、接下来，请跪在垫子上。手指交叉放在身体前面，手掌向下。吸气，双臂伸直，从前向上抬起，伸展到头顶上方。呼气，肩膀下沉，臀部放在脚左侧的垫子上，脊柱向右弯曲，手臂向右伸展，眼睛直视前方。保持均匀呼吸，并在每次呼气时体验脊柱的进一步脊柱侧凸。吸气，伸直上身。呼气，反向运动.完全灵活的脊柱。5、颈部运动0、双臂自动横向释放。对于以下颈部锻炼和有颈部不适的学生，是否减少锻炼范围。轻轻地闭上眼睛。呼气，低下你的头，把你的下巴接触到你的锁骨，伸展你的脖子后面。吸气，抬头。呼气，头向后倾斜，伸展颈部前侧，充分甲状腺。吸气，头部恢复正常。呼气，颈部向左弯曲，左耳接触左肩，颈部右侧伸展，注意不要耸肩膀。吸气，头部恢复正常。呼气，向右弯曲你的脖子，将你的右耳接触到你的右肩，放下你的肩膀，伸展你脖子的左侧。吸气，伸直。呼气，低下你的头，顺时针转动你的头吸气，伸直。1、体位练习2、下面，请慢慢睁开眼睛，站起来，站在垫子中间，让我们做瑜伽体位练习。3、立山式改善不良姿势，提高集中力.立山式战备；脚、双腿并拢，膝盖伸直；收紧大腿、臀肌和腰肌，以挺直背部并向上伸展；挺胸，下巴微微收拢，肩膀向后伸展，自然下沉。双臂在身体一侧向下延伸，手指伸直，中指带动整个手臂从肩膀向下延伸。放松你的脖子，眼睛直视前方。收回你的感官，注意你身体的所有部位，提高你的注意力，改善你的不良姿势。感觉每次吸气时，你的头引导你的整个身体向上伸展。1、呼气时，感受身体的稳定和平静。2、摩天大楼型禁用心脏病、高血压小心锻炼。其效果是缓解肩部和颈部的紧张，增强腰部和背部的力量，激活脊神经，并间接伸展下肢.摩天大楼。将你的意识放在指尖。吸气，双手指尖带动手臂从前方向上伸展，脊柱向上伸展，手掌相对，大臂尽可能靠近耳朵，眼睛向前固定。呼气，肩膀放松并下沉；均匀呼吸以保持感觉血液从手臂流向肩膀，滋养肩膀意识并将其放在脚上；再次吸气，尽可能向上抬起脚跟，将身体重心放在大脚趾附近的前脚部分。均匀的呼吸可以缓解肩部和颈部的紧张，增强腰部和背部的力量，激活脊神经，间接伸展下肢。保持次呼吸；呼气，轻轻控制脚跟，将手臂放在身体两侧。仔细感受血液从肩膀慢慢流回手臂，直到每个手指。脚与肩同宽，手在背后，另一只手轻轻扣住对方的手腕。3、闭上眼睛，下颚微闭，调整呼吸，放松身体，让心脏慢慢平静下来4、睁开眼睛，头部恢复正常，双臂自然下垂。5、风吹树型禁忌心脏病、高血压、腰椎病患者应轻练。其效果是软化两侧脊柱，消除侧腰部多余脂肪、手臂。风吹树型；手指交叉放在身体前面，手掌向下。吸气，伸直你的手臂，从前面到上面将你的脊柱向上雷竞技RAYBET，将你的大胳膊放在耳朵上。呼气，放下肩膀，从腰部向左弯曲脊柱，将身体重心放在双脚之间，始终保持双臂伸直，用眼睛仰望天花板，如果脖子不舒服，就向腰部不适的学生应该小心锻炼。保持均匀呼吸，并在每次呼气时体验身体进一步的侧向弯曲。吸气，感觉氧气充满全身，上身慢慢恢复直立；调整呼吸；反方向练习；呼气，脊柱向右弯曲，保持不变。不要向前转动你的肩膀，感受你手臂的伸展，伸展你的侧腰，你手臂里多余的脂肪正在燃烧。呼吸均匀，保持吸气，上身向后直立；呼气，松开你的手，把它们放回你的身体一侧。6、摇动手臂、转动手腕放松。7、双臂向身体一侧后仰。8、双角度禁忌腰部问题、高血压、心脏病患者不要做这项运动，低血糖患者减少范围运动。功能双角度练习；腰部不适、高血压、心脏病患者不做这项运动；双手握在背后，掌心相对。吸气，向后伸展肩膀，稍微抬起头，挺直背部，向上伸展脊柱。呼 气时，上身开始从腰部向前和向下弯曲， 眼睛向上看身体后部 的天花板，手臂尽量平行于地面伸展； 保持均匀呼吸； 放松颈部、肩部； 保持身体稳定； 感受血液回流滋养颈部和面部。 保持 次呼吸；吸气，微微抬起头，收紧背部肌肉，伸直上身。 仔细感觉血液从头部向下回流； 呼气，让你的手臂自然下垂。 9、摇动手臂，转动手腕，轻轻摇动、拍腿放松。 10、鸟王禁忌肢体疾病患者小心锻炼。 效果是灵活的，加强四肢和四肢的所有关节，加强身体平衡，提 高注意力，帮助收紧四肢肌肉和减少四肢内多余的脂肪。 脚、双腿并拢； 调整呼吸； 鸟王运动； 稍微弯曲膝盖，将身体重心放在左腿上，抬起右腿，前后缠绕左 腿，将脚背放在小腿后部，伸直臀部。 倾向于摇晃的学生应该保持右脚尖和平衡。 身体稳定后，慢慢向前伸展你的手臂， 左臂在上面，右臂在下面， 你的小臂互相缠绕，你的手掌互相面对，你的拇指指向你的脸，你的眼 睛向前看。 保持身体稳定； 吸气，挺直腰部和背部； 呼气，臀部向后下沉，腹部寻找大腿，使大腿尽量与地面平行； 保持均匀呼吸； 感受四肢肌肉的紧缩； 感受上身的逐渐伸展。 回答时，吸气，站起来，松开你的手和腿。 摇晃并放松。 反方向练习； 鸟王式可以充分灵活四肢关节，加强身体平衡，提高注意力，消 除四肢内部多余的脂肪。 保持 1、摇动手臂，转动手腕，轻轻抬起小腿放松。12、脊柱延伸禁忌高血压、心脏病患者小心锻炼，患有严重腰椎 疾病的患者不锻炼，患有颈椎疾病的患者不过度抬头。 功效 :伸展背部、腿部后侧，滋养面部肌肤。 双脚并拢站成山形。 延伸脊柱伸展运动类似于双角运动。心脏病患者、高血压患者、 颈椎和腰椎不适患者应小心锻炼。 吸气，手臂伸直，从前到上伸展，慢慢越过头顶，并带动脊柱向 上伸展。 稍微向后倾斜，展开肩膀 .呼气，上身从腰部开始向前和向下弯 曲，双手放在双脚两侧的地面上； 不能接触地面的学生可以抓住他们的脚踝或小腿 .尽量保持手不 吸气，抬起头，伸展脊柱。颈椎不好的学生不要抬头太多。 腰部和背部收紧，尾椎向上倾斜。 眼睛看着身体前侧的地面； 双臂伸直； 均匀呼吸维持 .身体重心稍微向前移动，感觉下肢后侧的伸展；保 持均匀呼吸 .呼气，低下你的头，将你的前额触到膝盖或小腿， 这样你的腰部和背部可以完全伸展和放松，你的手臂可以自然弯曲。 均匀的呼吸保持 .感觉血液进一步回流，给颈部带来营养、面部； 吸气，慢慢抬起你的手臂并向上伸展，同时逐节向上伸展脊柱 气，并横向放下你的手臂。脚与肩同宽，手在背后，另一只手轻轻扣住对方的手腕。 13、闭上眼睛，下颚微闭，调整你的呼吸，放松你的身体，让你 的心脏慢慢平静下来。 15、蜥蜴型 7、猫牵张性高血压、心脏病患者不练习。 充分伸展肩部、灵活的肩关节，增强脊柱弹性，血液回流至颈部、 面部，具有美容效果。 接下来，请双膝并拢坐在垫子的一端。 双手放在身体前方的地面上， 将身体重心向前移动， 转过头看着 镜子里的自己，调整你的姿势，使你的大腿垂直于地面 .弯曲你的手肘 接触地面，你的手轻轻地抓住另一侧的手肘， 将你的前臂放在垫子上， 保持你的大腿垂直于地面 .呼气，向下弯曲你的脊柱，将你的前臂稍微 向前移动，将你的前额放在前臂上，将你的接触地面； 采用腹式呼吸。每次呼气时，仔细感受脊柱的弯曲，伸展肩膀， 打开胸腔。 保持自然呼吸； 感到做起来有困难的学生可以留在这里。 如果可以，慢慢松开你的手，向前伸直你的手臂，手掌向下，下