瑜伽常识 /MANUAL
雷竞技RAYBET官方网站27个 初级瑜伽体式图文详解(含教练纠正)
雷竞技RAYBET官方网站27个 初级瑜伽体式图文详解(含教练纠正)2、吸气,用腹肌的力量带动头部、上身、双臂同时抬起,双臂侧平举,掌心向下。双腿伸直并拢,与地面成45度角。保持数秒,呼气还原。
练习时,需要用臀部力量去控制身体平衡,同时还要保持腰背挺直和双腿笔直伸展。这有一定的难度,如果无法完成,可让教练用手扶住你的背部和双腿,以帮助你完成练习。
这个体式的梵语名是“Dwi konasana”,Dwi的意思是“双”,kona的意思是“角”。做这个体式时,头向下,双臂尽量前伸,能使双臂得到充分的伸展。
动作过程中,双腿始终保持笔直,不要弯曲膝盖。身体前屈时,尽量伸展背部,头部尽量贴近两腿之间;重心放在两腿上,而不是头上。
3、呼气,身体向前倾,头向下垂,贴近双小腿之间。尽量把双臂向前伸展,保持数秒,深长均匀地呼吸。
在身体向下伸展时,如果无法使双臂前伸与地面平行,可让教练用掌心按压你交握的双手,以确保动作的准确性。
这个体式的梵语名是“Parighasana”,Parigha的意思是用于“锁门的横梁或是横木”。在这个体式中,身体看起来像是用来锁门的交叉横梁,因此而得名。
2、吸气,右腿伸向右方,让右脚与左膝处于同一条直线上,右脚尖指向右方,右膝不要弯曲。双臂上举,双掌与头顶合十。
3、呼气,将躯干和右臂屈向右侧下压,头部在双臂之间。吸气,保持数秒,呼气,身体还原初始跪姿。
腰躯转动式是一个很好的活动很锻炼腰部的体式。练习时,一只手搭在肩上,另一只手从背后伸出环住腰侧。
1、站立,双腿分开约两肩宽。吸气,双臂打开成一条与地面平行的直线、呼气,左手搭在右肩上,右手从背后深处环绕腰部,手心向外。身体向左后方扭转,眼睛看向身体后方。
3、吸气还原。呼气,身体向后方扭转,右手搭在左肩上,左手从后面深处环绕腰部。重复3~5次练习后,身体还原至基本站姿。
3、吸气,上身和双臂向右侧横移,直至双臂与右腿平行,指尖依然触地。呼气,身体还原,反方向重复练习一次。
练习这个体式时,双臂打开,侧伸展成一条直线,同时抬起一条腿,仅以单腿直立,可以加强身体的平衡感。
练习铲斗式时,身体要向前弯曲,头放于两膝之间爱你,有助于增强腹部器官,增加消化液分泌,同时增强肝、脾的活力。
●伸展背部、髋部以及腘旁腱肌肉。●增强腹部器官,消除腹部鼓胀感和胃部疾患,促进消化。●调整椎间盘突出,兴奋脊椎神经,消除疲劳。
练习时颈部要放松低垂,不要绷紧上抬,否则易造成损伤。患有眩晕症或高血压的人,最好不要练习此动作,否则会加重病情,影响健康。
意识集中:意识集中在头顶和上举的双手上,体会身体不断向上伸展的感觉。脚跟离地时,注意力放在脚掌靠近大脚趾的部位。□练习次数: 1次
摩天式是印度传统瑜伽中的经典体式之一。练习时,双臂上举过头顶,且掌心向上,用双臂带动脊椎拉伸,有助于促进脊椎的健康发育和成长。
●滋养脊椎,充分锻炼,有效防止乳房下垂。●腹部脏器,对腹直肌群和肠道有益,有助于治疗便秘。
上半身向下倾斜时,背部不要拱起,上半身应平行于地面。同时腹部要收紧,双腿伸直,膝盖不要弯曲。此外,怀孕留个月后,最好不要再做摩天式。
3、呼气,脚跟落地,双臂带动上半身向前向下伸展,直至与地面平行,使整个身体成直角。掌心朝向身体正前方,保持数秒。
4、然后吸气,抬头,双臂上举。再次抬起脚跟,把整个身体向上方伸展,感觉到脊椎的延伸。保持数秒,身体还原至基本站姿。
踮起脚尖的同事还要保持全身向上伸展,这样容易导致中心不稳或者身体摇晃。如果觉得练习有困难,可以在脚下垫上瑜伽砖或者书本,以帮助你保持身体平衡。
半舰式是在长坐的基础上,用一侧的手臂拉起同侧的腿部而成。它能很好地拉伸腿部肌肉,同时锻炼身体平衡性。
拉伸脊椎,膝盖下压。转动和延伸的动作一定要由腰和髋带领。如双腿分开成一条直线较为困难,那么根据身体条件分到最大极限就可以。
2、呼气雷竞技RAYBET官网,将上身转向左方,右手掌贴住左脚脚背,右臂向后方伸展。同时,贴近大腿,将头部转向左后方,双眼目视左手指尖。
盘坐伸展式先以莲花坐盘坐,将身体的能量聚集在骨盆区域,然后再由手臂带动身体向一侧伸展、下压,从而激发内部的潜能,使之从尾骨处直通大脑。
在古印度,妇女在研磨豆子时,都仿佛是在进行某种冥想的仪式,身体非常专注地保持某些特定的姿势,为的就是增强体能,并借着手的劳作,将心意集中。
●活动双臂,美化上臂和肩膀的线条和轮廓。●腹部器官,锻炼腹肌,滋养肾脏,强健下背部和大腿。
这个动作中,整个上半身会向一侧伸展。保持俯身的姿势,集中注意力,感觉身体从腰部向前向下伸展、腹部被柔和地和挤压,且腿部在拉伸。
●拉伸髋部和腿后肌腱,促进骨盆区域血液循环。●包养腹部脏器,调理肝脾肾,滋养生殖器官,改善消化系统。
如果不能做到双手握脚掌,让双手自然贴地伸展即可。练习者在练习时容易将背部拱起,在俯身时让教练用手按压你的背部,能帮助你更好地完成练习。
乾坤扭转也称转腰式。练习此式时两脚大大分开,上身弯曲与地面平行,然后双手握拳,扭腰。它能加强腰、背和髋关节的力量,矫正脊椎,改善不良姿态。
1、站立,双脚左右尽量分开,双手握拳。吸气,以髋部为折点向前弯腰,双臂、上身都与地面保持平行,双臂尽力向前延伸。
双臂与背部应始终保持在一个与地面平行的平面上,如果你无法完成,可让教练一手按压你的背部,一手扶住你的手臂,以保证动作的准确性。
后腰预备功时在跪立的基础上双手护住后腰,上身向后仰而成。它是骆驼式的预备动作,有助于活动后腰,消除长期坐办公室带来的腰部损伤。
这个体式需要双膝并拢,臀部端坐双脚脚后跟上,对脚踝和脚部都有不错的效果,而双手的动作可以充分伸展手臂,放松肩关节,矫正背部,扩张胸形。
如果你因手臂肌肉僵硬或疼痛而不能使双手完全握住,不必勉强,做到自己的极限,让双手互相触碰就好。也可以使用毛巾等辅助物,只需要感受手臂和背部的拉伸即可。
这是一个很简单的动作,几乎没有什么难度系数。只需要每天做几次,就能很好地锻炼膝部关节,也能以此作为所有蹲姿起始的
身体下蹲时,必须保持腰背挺直,脚跟相触。下蹲的幅度不要太大,但也不能太小。以教练示范的标准为宜。
下蹲的幅度不能太小,否则无法活动到膝关节。此外,下蹲时要保持腰背挺直、臀部下沉,而不要使身体前倾、臀部翘起。
练习这个体式时,双脚脚底踩住双手十指,先蹲下,后直立双腿,使身体前倾,以此来拉伸腿部肌肉,使血液流向头部,补养大脑。
这个体式时鸭子似的蹲步行走,可以挤压盆腔内的脏器,调理子宫、卵巢气血,改善宫腔内微循环,同时还能加速双腿的血液循环。
●盆腔内的脏器,调理子宫,缓解经痛、宫寒、宫冷、腰酸等症。●加快双腿的血液循环,加强双腿肌肉的力量,改善腿部静脉曲张。
注意事项:动作过程中,务必保持背部挺直,不要弯曲,每行一步就使膝盖碰触地面以此。你喜欢练习多长时间都可以,但要小心不要过于劳累。
人面狮身象征人的智慧与狮子的勇猛集于一身。这个体式需要脸朝下平躺在地面上,肘部支撑身体向上抬起,头部尽量向后,形如一只卧在地上的狮子。
●锻炼手臂关节、心脏和颈部肌肉,塑造优雅美颈。●刺激腹部、盆腔器官,有助于消除腹部脂肪,打造平坦美腹。
注意事项:如果腰部不适,可以在练习时,将双脚左右稍稍分开,适当减小头部后仰的幅度,一切以舒适伸展为准,若出现腰背疼痛,就立刻停止后仰。
单手弓式,也叫“简化弓式”,“半弓式”,是弓式的简易练习法。练习时,单手握住另一侧脚踝,手臂似弓弦,腿部似弓背,形如张弓,因此而得名。
注意事项:练习过程中,尽量保持呼吸稳定,以帮助动作完成。刚开始练习时,也许很难将大腿抬离地面,但只要坚持不懈地练习将脚向后抬升的动作,总有一天你的大腿会抬离地面。
3、吸气,侧身,弯曲左腿,右手握住左脚。右手臂用力向上拉左腿,使身体呈弓状,头随着肩膀的扭动而向右转。
抱膝压腹式,也称炮弹功。练习时先仰卧,然后双手抱膝,尽量使膝盖、大腿靠近胸腹部。它能促进深层的呼吸,帮助排出体内浊气。
上伸腿式需要先仰卧,然后双腿并拢伸直、脚背绷紧,再缓缓向上延伸,以此有效地腹部器官,补养腹部脏器。
步步莲花也称蹬自行车式,练习时需双脚来回交替,模拟空中蹬自行车状。它能使疲劳的双腿和双脚恢复活力,活动僵硬的髋部。
●活动髋部和膝盖,拉伸小腿肌肉,减轻静脉曲张所引起的疼痛和压迫感。●腹部器官,消除胀气,治疗消化不良和便秘。
在整个练习的过程中,上半身要时刻保持放松。动作进行时,腹部应用力内收。腿部伸展动作的大小以不摇晃上半身为准。
2、呼气,左腿绷直下落,直至与地面成60度角。右腿屈膝,大小腿呈直角状,大腿向胸口方向弯曲靠拢。
练习此式时,脊椎可以在一定的范围内向不同的方向扭曲。它能矫正脊椎、髋部、肩部的不平和扭曲,还能提高身体的柔韧度。