两腿分开，左腿向前弯曲，右腿向后伸直，膝盖脚背贴地。吸气，左手向上自然伸展。呼气，身体向前向后伸展，目视前方，下巴微收，右手放于小腿上方。臀部、大腿收紧，保持3~5次呼吸。

　　在“孔雀伸展式”的基础上，将左腿向上抬起，尽量让小腿与地面保持垂直。吸气，双手向上伸展。呼气，两手自然向两侧张开。双肩下沉，下巴抬高，目视右手指尖。保持3~5次呼吸。

　　两脚自然分开，右脚向前伸展，前脚掌点地。重心落在左腿上。吸气，双手于头顶合掌，下巴微收。呼气，带动身体向后弯曲。双腿、臀部收紧。保持3~5次呼吸，身体还原，进行反方向练习。

　　调整双手双脚，两手十指充分张开，与肩同宽，双脚并拢。呼气，抬高髋部，让身体呈倒“V”形。脚跟尽量向下踩地，伸展后背和腿部后侧肌肉。保持3~5次自然呼吸。

　　瑜伽（yoga）主要指一系列的修身养心方法，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心合一，起源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系。

　　瑜伽的方法即“八支行法”，包括持戒、尊行、体位等，需在瑜伽馆进行，并使用器材瑜伽球等。瑜伽的姿势包括前倾式坐姿、弯曲式坐姿等。

　　对于初学者，不需要一味地追求高难度体式。体式是次要，重点是专注呼吸、身体的感受，去唤醒沉睡的身体。

　　首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿，但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气，在最后位置时收缩腹部，最大量地呼气。前屈式有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪，改善消化。还有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

　　作为基础瑜伽动作，山岳式需要首先伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。在伸直双腿和弯曲躯干时呼气。这个动作对加强双臂和两腿神经和肌肉很有益处。

　　具体的做法是挺身直立，双脚并拢，双手胸前合掌。同时放松全身，调匀呼吸。此动作可以达到集中和宁静的状态，为接下来的动作做准备。

　　双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长。用大腿肌肉来带动膝关节附近的肌肉。伸直脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近，肘部弯屈靠近身体雷竞技RAYBET。左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧（必要的时候可以使用手来帮忙），右腿保持直立的姿势，维持平衡坚持5次呼吸的时间。如果灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。感觉自己就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

　　从树的姿势开始，左脚向后迈步，脚跟提起，腿伸直。弯屈右膝盖，前后成一条直线。手臂向上举，双手合拢。向下压肩膀和后背。保持5次呼吸的时间。

　　练习瑜伽可以把左边的脚放平，然后脚趾头转30度，伸直腿，臀部需要转动九十度左右，让左脚的脚背和右脚脚跟保持在同一条直线上，膝盖应该要维持在九十度左右，肩膀身体及臀部放轻松，两个手臂伸平，和肩膀同样宽，手心朝下，用指尖去触碰墙壁，眼睛一定要集中在右边的手指上面，大概维持五个呼吸的时间。瑜伽的基本动作还有梯形状，可以先从武士状这个姿势开始，然后把手放在臀部的上面，稍微向前倾斜上身，把左边的脚抬起来保持平衡，上半身稍稍向前以后把左边的腿提起来，让左腿和身体保持平行，左腿需要充分的进行伸长，从臀部一直到脚趾的地方，还应该注意臀部保持正直，脸部需要朝着地面。瑜伽的基本动作还有坐姿侧展示，这个动作可以让腰部的脂肪得到消除，先采用坐姿，然后把左脚伸出以后把膝盖伸直，呼气，支点应该是腰部的地方，然后就可以把上身贴近左边的腿部，右边的手来触碰左脚脚尖，然后吸气，上半部分的身体躯干应该慢慢的回到中心，把左边脚慢慢伸出，膝盖应该保持绷直的状态，然后再呼吸，支点同样是腰部，然后尽量和右腿保持贴近，然后左手去触碰右边脚的脚尖，吸气，身体慢慢回到正中地方，每一侧都应该重复进行三次。

　　练习瑜伽对于饮食方面一般都没有太多要求，可以先在练习瑜伽之前少量的吃一些东西，不要吃得太多，不要吃得太饱，也不要喝太多的水，在练习瑜伽的前后一个小时之内不要吃东西，练习瑜伽做好暖身的动作也很重要，刚开始的时候不要直接做高难度动作，会出现运动伤害，应该先热身，采用循序渐进的方式来做，这样才能够让身体有一个适应的过程。

　　上面给大家介绍的就是瑜伽的基本动作有哪些，瑜伽的基本动作各种各样，练习瑜伽可以给身体健康带来的帮助是非常大的。想要练习瑜伽最好能够找一个通风性能好的地方来练，房子里面的空气一定要是新鲜的，不要在空气污浊的地方练习瑜伽。

　　瑜伽基本动作是什么，有很多女性朋友身体素质比较差，于是就会选择练瑜伽来提高自己的抵抗力，那么你知道瑜伽基本动作是什么，下面就由我带大家来看一看瑜伽基本动作，一起来看看吧！

　　作法：往前屈直至两手或手指头触及脚的一切一侧，或脚前的地面上。应用额头触及两腿，但不必挫伤。双膝维持挺直。吸气：身体前屈时呼吸。在最终部位时试收拢腹部，最很多地呼吸。

　　作法：坐着地面上，脚掌闭拢，脚后跟挨近大腿内侧，抓牢住两脚脚指头。舒张压上下膝关节，让他们各自触碰路面，像蝴蝶花敲打羽翼一样。随后静座，将净重放到和大腿根部，体会坐骨神经痛疼痛感渐渐地消退。

　　作法：趴在地上，两手略微向前放，用胳膊肘的能量扛起上身。根据颈部和下颌的姿势将头部略微向背部仰一点。把小肚子向后挪，觉得如同有些人往后面拉胳膊一样。渐渐地的将的净重从腹部迁移到后背部。头往上仰，脸部释放压力。

　　作法：盘坐而坐，右膝盖向前，左脚往后面拉申，尝试90度弯折前腿，昂首阔步坐下来。呼吸时上身向前倾，枕在大腿根部上，两手前伸。

　　作法：跪姿，臀坐脚后跟上，脚跟触碰，膝关节稍微分离。将往大腿根部上带，直至额头触碰木地板。两手能够 向前拓宽，还可以往两边屈伸。深吸气，想维持这一姿态多长时间都可以。

　　作法：尽可能向后外伸左腿。另外屈左脚，但右腿要维持原点。双臂维持挺直，在原点上。姿势结尾时，净重理应由双手，左腿，右膝盖和右脚指头来支撑点。在最终姿态时，头应向后低下头，背成弓形，往上凝望。

　　作法：挺直两腿，两脚闭拢，往前侧卧，翘在半空中，头不高，使它坐落于双臂中间。应变成三角形的两根边。在最终部位时两腿和手臂应挺直，在这里姿态时试将两脚后跟碰地。

　　作法：呈倒“V”形。双手向前拓宽放到木地板上，高高的撅起，两腿间距与同宽。双手擦着路面向前挪动，另外管理自己的吸气。拓宽姿态维持30到60秒钟。

　　作法：平卧在地面上，脚跟下钩，两腿紧绷向前伸。双手收缩放到下，用胳膊肘撑起来，拱起背部。将头放到路面上，让胳膊肘承担着的净重。深吸气，维持15到30秒钟。

　　作法：跪在地面上，两手碰地，手和脚与肩同宽，双眼看地。呼吸时腹部缩紧，像打呵欠一样，肋巴骨维持焦虑不安，像猫一样。呼吸时，拱起背部，伸出，仿佛牛一样。反复三到五次，留意吸气。

　　瑜伽刚入门，要理解瑜伽和冥想的真正意义，因为理解这两者才能理解自身，治愈由身体与心灵不和谐引起的病。

　　在瑜伽意义上，病又叫“不和谐。如果身体与心灵长期处于不和谐的状态，就会以病的形式显现出来，让受苦，目的是提醒人做进一步调整。虽然病的形式有多种，但病的原因只有一种，就是毒素，即废弃物。

　　中，第一种毒素是“心毒”，如担心、伤心、操心、烦躁、愤怒、不安等，都是由心毒引起的，表明心灵已出现不良症状。

　　中，第二种毒素是“体毒”，由摄入不干净的食物引起。如果日常经常吃快餐、熟食等加工食品，胃肠中积累过多不良物质，就会引发各种疾病。

　　中，第三种毒素是“代谢毒”，由新陈代谢异常引起。如果人长期不运动，各脏器机能下降，各种疾病就会随之而来。

　　练习瑜伽能去除毒素，净化血液，增强免疫力，对有好处。练习时，人需要做简单的`运动，吃素食，过集合生活，以改掉不良的生活习惯，从而让人变得更健康更美丽。

　　呼吸，即气体的进出，是人生命的表现。虽然人自出生开始就已学会自然呼吸，但瑜伽的呼吸与自然呼吸又不同。瑜伽中的呼吸须是“规律、均匀、长、深”的，而自然呼吸没有这一要求。练习瑜伽呼吸时，需要掌握身心安定呼吸法、交替呼吸法、风箱调息法这三种呼吸方法。其中，身心安定呼吸法是在呼吸过程中充分吸入氧气，让内心安定。练习时，先跪在瑜伽垫上，然后双手握住大拇指，紧握拳头，用肺部呼吸，边呼吸边向前趴，最后慢慢起身，恢复到原来的姿势。

　　练习瑜伽，需要消除心中流淌的杂念，而消除杂念的方式之一就是练习冥想。通过冥想能够让人的心灵变得平和安定，进入一个几乎宁静的世界，感受世界的空与无。适合冥想的姿势有很多，如莲花坐姿、金刚坐等。

　　俯卧，两腿分开，两手放在身体两侧，肘部弯曲，手掌贴地，手指伸直，然后呼气，推起身体，低头，肘部向前伸直，伸展背部，再绷直腿部，头离开地面，上身前伸，放低身体，慢慢让身体靠近地面，保持放松。

　　盘腿，双手反扣，保持上身挺直，吸气，以手腕为轴向外翻转，呼气，再向内翻转，注意手掌根要贴紧。

　　俯身站立，双腿绷直，双手贴近地面，眼看前方，然后左腿抬高，小腹收紧，保持姿势5秒，再呼气，向前伸展右手臂，再保持姿势5秒。

　　练习瑜伽是一个锻炼身体、调节精神的修行过程，可以帮助恢复到最自然的状态。如果长期忙于工作，没有时间了解自身身体，也没有做任何事情改善身体，可以通过练习瑜伽，认真倾听身体的“声音”，从而达到修身的目的。

　　但练习不是一蹴而就的，而是一个长期的过程。如果初练瑜伽，至少要练习两三个月，掌握基本的呼吸法、冥想法、体式，才能获得初期效果。练习时，需记住的是，练习瑜伽并不是为了向别人炫耀，而且为了改善自身，过上健康幸福的生活，这才是瑜伽的精神所在。练习不要盲目，要有计划，有目标。

　　至于如何制定计划，需要专业瑜伽导师指导，因为不同人身体状况不同，需要改善身体的部位也不同，所以，适合的体式，需要练习的时间也不一样。如果没有瑜伽导师的指导，只是一味练习，练习过程中又经常中途放弃，是难以收获良好的功效的。

　　瑜伽入门讲究动作的精确和准确，而完成精确的动作需要一些辅助的工具，如瑜伽服、瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽绳、瑜伽球、瑜伽哑铃等。在所有工具中，瑜伽服和瑜伽垫是最重要的工具，在练习前一定要准备好。关于两者的介绍具体如下：

　　瑜伽垫是铺在地上，用于隔绝寒气，保护身体的。目前，市面上大多瑜伽垫都是用TPR、PVC、EVA材料制成，购买时，重点挑选环保、无毒无味、柔软、富有弹性的。

　　瑜伽服是穿在的，用于保护身体，方便做拉伸动作。挑选时，一定要选购进大品牌，质地柔软，吸汗性强，不易脏但易洗的。如果衣服表面有过多装饰物，最好不要选购，因为穿着练习可能会划到皮肤，造成伤害。

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