雷竞技RAYBET首页10个基础瑜伽后弯动作激活脊柱提升气质让你越练越年轻今天给大家介绍几个基础的瑜伽后弯动作，帮助我们全面激活脊柱，同时可以打开胸腔，伸展身体前侧，美化体态，提升气质，越练越年轻。

　　山式站立站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾一个方向，卷维骨收腹部，收肋骨胸腔打开吸气，双手向上举过头顶，掌心合十，呼气，手臂头颈带领颈椎向上向后延展到自己的幅度。保持1~2个呼吸后，身体回正回到山式

　　仰卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚背压地，弯曲手肘，双手放在胸口两侧，额头落地吸气，手肘夹肋，手掌推地，头颈带领脊柱从双手之间穿出呼气，沉肩保持。回到俯卧

　　四角板凳跪立在垫子上。双脚分开与骨盆同宽，脚背压地，大腿垂直地面吸气时，延展身体呼气时，保持大腿垂直地面胸腔沉向地垫，双手向头顶的方向沿展。保持接触呼吸后俯卧在垫子上

　　仰卧在垫子上，双手掌心向上垫在臀部下方，伸直双腿，双脚并拢脚背绷直。吸气，手肘推地，抬胸腔向上，呼气，头顶落地。保持几组呼吸后回到仰卧5、卧英雄

　　跪在垫子上，双膝并拢，双脚向两侧打开，臀部坐在双腿之间吸气时，身体延展，呼气时，卷尾骨，慢慢躺到垫子上，双手自然伸展或者在头顶上方互抱。保持1~2分钟以后回到大拜式放松6、蝗虫式

　　俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，脚背压地，额头点地双手在体后十指相扣，掌根相压吸气时，抬双腿和上半身向上，腹部骨盆压地呼气，沉肩，收肩胛保持雷竞技RAYBET官方网站。保持3~5组呼吸后回到俯卧。7、弓式

　　俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，脚背压地，额头落地，弯曲双膝盖，双手抓住双脚踝。吸气，双腿和上半身抬离地面，耻骨压地呼气，沉肩保持保持几组呼吸后回到俯卧8、桥式

　　仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，双脚分开与骨盆同宽，膝盖和脚趾朝向正前方，双手放身体两侧。吸气，卷尾骨，抬臀部向上呼气，收肩胛骨，双手无限靠近身体，双手十指相扣，手臂小手指压地保持几组呼吸后，弯曲双膝盖，大腿靠近腹部，双手环抱着双膝盖前后滚动身体9、舞蹈式

　　山式站立，重心移到右脚上弯曲左膝盖，脚后跟靠近臀部，左手抓住左脚脚掌吸气，抬右手向上举过头，呼气，手臂带动身体微前倾，同时抬左脚向上，保持5~8组呼吸后反侧练习。10、骆驼式

　　跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，脚背压紧或者脚掌踩地，手四指在后护腰吸气，脊柱延展，胸腔打开。呼气，卷尾骨，胸腔上提，头颈带领脊柱向上向后延展，双手依次去抓双脚脚后跟保持1~2组呼吸后手臂带动身体回正，进入大拜式休息。这10个动作都是简单的后弯体式，想解锁高级后弯体式想下腰的，可以从这些基础体式入手。