瑜伽常识 /MANUAL
10式拉伸瑜伽体式舒展筋骨还能让你长2公分
10式拉伸瑜伽体式舒展筋骨还能让你长2公分平常多做一些拉伸的体式,可以促进血液循环,增加身体灵活度,滋养脾胃,养肝护脏,有效的避免自己心烦气躁导致皮肤暗沉及血液循环,同时也能提高身体的柔韧度和保持好的身材。
下犬拉伸式-谦卑战士式-侧弓步-蜥蜴式-脊柱扭转式-桥式-仰卧半鸽子式-仰卧脊柱腿扭转式-快乐婴儿式-挺尸式
练习步骤:站立于垫子前端1/3处,①吸气,双手高举头顶,掌心相对,②呼吸,从髋部折叠,俯身向下,双手落于双脚两侧的地上,③吸气抬头,拉长背部,④呼气,屈双膝,双手按实垫子,将左脚右脚向后迈一步,来到下犬式,⑤吸气,将双脚脚脚后跟立起,脚前掌踩地,⑥呼气,微屈双膝,双手臂用力后推,眼睛看向双膝的方向,⑦颈,背,臀保持一条斜直线,头部不要过分向下低垂。伴随5个深长呼吸,屈膝上下抖动。5组练习。
练习步骤:回到下犬式,①吸气抬头,拉长背部,双手推实垫子,②呼气,将右脚向前迈一步与双手之间,旋转左脚脚后跟和内外缘落地,③吸气,左手与体前画半圆,将上半身带起垂直于地面,双手扶住双髋,让双髋摆正,④呼气,调整双腿的方向,④吸气,收双手于体后,背部延展,十指相扣握拳,⑤呼气,将上半身俯身向前向下,前额找寻右脚内侧足弓处,保持5个呼吸
体式功效:腹内脏器官,改善肠胃更能,缓解便秘,减轻后背赘肉和腰部赘肉,强健骨盆和生殖器官,能让能量流入肝,脾,脏,大小肠,胆囊和心脏,净化血液和细胞。
练习步骤:上一个体式中①吸气,抬头,解开双手按实地面,②呼气,双腿保持不动,双手带动上半身向左腿的方向挪动,双手臂理直,背部延展,眼睛看向双手之间的地面,左腿内侧拉伸。
练习步骤,接上一个体式,①呼气,扭转身体,将左膝盖前侧和脚背贴地,同时双手来到右脚的内侧,双手分开与肩部同宽,②吸气,抬头,再次拉长背部,③呼气,屈双手肘按实地面,髋部下沉,抬头眼睛看向双手之间的地面。④(吸气,收回双手按实地面,呼气,身体由左向后180度,扭转,换另一侧练习谦卑战士式,侧弓步式,飞龙式,再次扭转身体180度,回到垫子最初的前端)
体式功效:拉伸腿部内侧韧带,刺激肾经,肝经和肺经及脾经,有效的滋养膀胱经和髋部,脚踝和下背部,深入打开髋关节窝,缓解坐骨神经痛。
练习步骤:上一个体式来到下犬式拉伸式调整5个呼吸,①呼气,屈双膝跪地,双手后推,双臀在脚旁侧落地,美人坐姿。收右脚放在左膝盖外侧,右手帮忙,将左脚拉向右腿的外侧,②吸气,双手相扣将右膝拉向腹部,吸气,背部拉长,旋转右手臂放于体后,屈左手肘,用左手肘外抵住右膝盖外侧,③呼气,扭转身体向右向后,眼睛看向右肩膀的延长线,④吸气,头部回正,呼气,解开手脚,换另一侧练习
体式功效:腹部内脏和骨盆肌,减少腰臀和大腿的赘肉,对大肠炎,便秘,肥胖症,月经不调右很好的调节作用
练习步骤:仰卧于垫子上,屈双膝,双脚靠近双臀的方向,双脚分开与双髋同宽,双手掌心向上,放置在双臀部两侧,①吸气,大腿发力,髋部上推,让臀部离开地面,②呼气,收双手在臀部后侧,十指相扣,同时双肩内收,③保持5个呼吸,解开双手,落臀部向下。
体式功效:减少脊柱下部的紧张感,锻炼腰椎,尾椎,美化臀型,强化肝部,刺激甲状腺,柔软脊柱,对失眠,烦躁,肩痛者均有益。
练习步骤:上一体式,呼气,双手,回到双臀部两侧,①吸气,抬右脚,将右脚放在左膝盖上,②呼气,收双手十指相扣拉住左大腿后侧,③吸气,抬起左脚,同时双手拉左大腿找腹部,④呼气,落双脚踩实地面,换另一侧练习
练习步骤:仰卧,屈右膝,双手于右大腿后侧十指相扣拉住右大腿,①吸气,将右腿理直,右脚指向天花板,回勾住右脚脚趾,②呼气,松开左手抓住右脚外缘或者右小腿,左手臂理直在左脚帮的延长线上,调整一组呼吸,③呼气,将右腿向左侧的地面按压,右肩膀不离开垫子,5个呼吸后,换侧练习
体式功效:放松脊柱神经,使背部肌肉群更加富有弹性,预防背痛,腰部风湿痛的发生,缓解背部不适,排出腹部胀气,提高柔软度,对整个神经系统有益。
练习步骤:仰卧垫子上,①吸气,屈双膝,双手拉住双膝盖下方将双腿拉向腹部,后脑勺不离开垫子②呼气,双手分别扶住双膝盖,将双膝外展,腰背部放松,③保持10个呼吸,松开双手,理直双膝,放下双腿。
体式功效:刺激大腿内的的肝经,脾经,肾经,肺经和膀胱经,对髋部尾骨和骶骨几腰部有很大的益处。
练习步骤:仰卧于垫子上,左右摇摆头部,找一个舒适的姿势躺好与垫子上,双脚外八字打开与略比肩宽,双手掌心向上打开在体侧,将身体的头,背,腰,臀,双腿贴实在垫子上,深吸气,缓缓吐气,让身体由内向外放松,从上至下去放松,慢慢感觉自己变得轻盈,透明。5-10分钟后,动动脚趾手指,让身体回到觉知状态。
2.瑜伽练习过程最好不要饮水(除高温瑜伽可以适量补充,防止脱水),习练结束后也不易大口快速补水。
4.经期女性,怀孕2个月以上的女性,头疼雷竞技RAYBET官网,腹泻,十分疲劳,椎间盘突出患者需要在专人指导下做脊柱扭转动作,严重者不宜做脊柱扭转类体式。
6.膝盖有病灶在练习屈膝体式的时候,注意膝盖不要超伸,跪姿的时候,脚背推地,缓解膝盖的压力:战士体式,跪姿体式,幻椅式等。